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【香港本地物流】久坐黨的福音,頸、腰椎的解救者!

2021-07-07  脊椎健康...
久坐是最傷害脊柱的一個姿勢
也是現代人避不開的一個陋習
實驗研究證明
年輕人如果坐位超過1小時
腰椎的生理曲度逐漸消失而變直
當站立起來,在腰大肌牽拉下,腰曲又恢復正常

但是,如果長時間坐位(超過2小時以上)
久而久之,腰大肌的彈性、肌張力下降
就慢慢不能恢復腰曲了
而腰椎曲度一旦變化
腰椎間盤突出的概率也會增加
同時還會帶動頸椎曲度一起變化
進而引發頸椎病
所以,我們在久坐時
最多每隔1小時就起身活動一次
如果實在是沒有時間起身活動的朋友
可以練習我們下面要講的仰卧脊柱扭轉式

仰卧脊椎扭轉式的功效

它對於緩解肌肉緊張有着特殊的功效,能幫助緩解背部疼痛,鍛鍊背部肌肉,還可以讓你的腹部更具線條感。

但其主要的功效還是:

1、伸展脊椎和肩部,強化下背部的力量;

2、能有效減輕下背部疼痛、痛經和坐骨神經痛;

3、舒展胸部及髖部,改善消化系統和循環系統的功能; 鍛鍊頸部,使頸部更加靈活;

4、放鬆精神,使頭腦更清醒;

5、有助於緩解壓抑、焦慮等負面情緒。

仰卧脊椎扭轉式練習步驟

步驟1

  • 仰卧,雙腿伸直。

  • 吸氣,彎曲雙膝,雙腿靠近身體,

  • 雙手將雙腿抱在胸前,大腿盡力貼近腹部。

  • 下背部、頭頸部貼地,不要抬起。

步驟2

  • 呼氣,鬆開雙臂,

  • 在體側平展伸直,於掌心朝上。

  • 打開肩部,胸部微微擴張,坐骨觸地,

  • 保持下背部的自然彎曲。

步驟3

  • 吸氣,雙膝左轉貼地,

  • 雙肩緊貼地面,肩胛骨收攏,

  • 頭部轉向右邊,右耳貼地,

  • 感受脊椎在垂直方向的輕微扭轉。

  • 保持3~5 次呼吸的時間。

步驟4

  • 吸氣,雙膝和頭轉到中間,

  • 再將膝蓋轉到身體右側,

  • 頭部轉向左側,左耳貼地。

  • 呼氣,右膝向下,用左手去抓右腳腳掌,

  • 右手扶住左腿膝蓋外側。


仰卧脊椎扭轉式提升訓練

1、加上頸部練習:在每一次轉動雙腿時,都讓頭部放鬆頸部轉動向另一側。

2、難度調整:讓雙腳平放地面,轉動時保持胸骨以上部位不動。

3、難度升級1:將一側腿部伸直,然後向對側慢慢下放。每組在中間交換伸直腿部。

4、難度升級2:將雙腿伸直來進行動作練習。


仰卧脊椎扭轉式易錯姿勢與糾正

做這個姿勢時要避免這些錯誤。

一、技巧錯誤

1、屏住呼吸:在這個姿勢中我們應該深呼吸,平穩呼吸。不要屏住呼吸。

2、強迫把膝蓋壓在地板上:

不要強迫把膝蓋壓在地板上。如果到達地板時感覺不易,儘可能舒適地將膝蓋抬起。也可以在膝蓋和腳下面放一個枕頭。

調整

  1. 如果練習時不能把右膝放在地板上,並同時保持雙肩平放在地面上。那麼可以先把肩膀放低,讓膝蓋稍微浮起來。

  2. 如果右膝離地板很遠,可以在它下面放一塊毯子或瑜伽磚來支撐。

  3. 如果一條腿伸直,另一條腿彎曲,感覺過於緊張,也可以彎曲兩個膝蓋,把腿疊起來。

  4. 在懷孕期間,把枕頭放在膝蓋之間可能會更舒服。

二、姿勢錯誤

圖中的錯誤在於腿部向一側旋轉時,肩部也被帶動着離開地面。

這樣的錯誤姿勢讓脊椎沒有有效的伸展,而且容易造成頸椎的壓力過大,無法有效放鬆。

正位技巧

手臂帶動腿部向身體兩側扭轉時,腿部是放鬆的,髖部和脊椎也隨着腿部的旋轉而活動,

雙肩始終保持打開,肩胛骨內收,向上擴張胸部,雙肩緊貼地面,不要抬起; 頭部與眼部呈反方向旋轉,使頸椎得以延展,變得靈活。


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